Khi nói đến
chất béo, có một loại mà bạn không muốn cắt giảm: các axit béo omega-3. Nó
chứa 2 thành phần rất quan trọng là EPA và DHA , chủ yếu được tìm thấy trong
một số loại mỡ cá. ALA, một acid béo omega-3, được tìm thấy trong các
nguồn thực vật như các loại dầu hạt. Cơ thể cần các axit béo để hoạt động
và nó cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe..
Omega 3 giúp sức khỏe của bạn như
thế nào ?
·
Giãm mỡ máu loại triglyceride. Dầu cá bổ sung có
thể làm giảm tăng nồng độ triglyceride giúp cho các bạn giãm nguy cơ bệnh tim .
·
Viêm khớp dạng thấp . bổ
sung dầu cá (EPA + DHA) có thể kiềm chế cứng khớp và đau khớp . Omega-3
bổ sung cũng dường như để tăng hiệu quả chống viêm .
·
Trầm cảm .
Dầu cá để tăng cường hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và
có thể giúp đỡ các triệu chứng trầm cảm dạng rối loạn lưỡng cực .
·
Phát triển
hệ thị thần kinh trẻ sơ sinh . DHA
dường như rất quan trọng cho sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.
·
Suyễn . Một
chế độ ăn giàu omega-3 làm giảm viêm, một thành phần quan trọng trong bệnh
suyễn.
·
Alzheimer và
bệnh mất trí nhớ . Một
số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và
chứng mất trí, và có tác dụng tích cực đến dần dần mất trí nhớ liên quan đến lão hóa.Nhưng đó
không phải là nhất định nào.
Ăn gì để có Omega 3s
Chúng ta có
gắng bổ sung axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm tự nhiên hơn là thực phẩm bổ
sung . Cố gắng ăn nhiều cá có các axit béo DHA và EPA omega-3 khoảng 2-3
lần một tuần.
Chúng bao gồm:
·
cá cơm
·
cá trích
·
cá thu
·
cá hồi (hoang dã có nhiều omega-3
hơn cá nuôi)
·
cá mòi
·
cá tầm
·
ba sa
·
cá ngừ
Nhưng chú ý một
số loại cá có mức của thủy ngân cao, PCBs, hoặc khác độc
tố. Chúng bao gồm cá thu, cá kiếm, cá
kình, và cá mập.
Nuôi cá ở bất
kỳ kiểu nào cũng có chất gây ô nhiễm cao hơn mức tự
nhiên .
Thức ăn cung
cấp nguồn ALA tốt là:
·
quả óc chó
·
Dầu
mè, đầu phụng.
·
Dầu olive
·
đậu tương
Trong
khi thực phẩm có chứa omega-3, có
mỡ axit có lợi ích cho sức khỏe. Một
số như dầu và quả hạch có thể cung cấp năng lượng
cao nên cần ăn điều độ.
Bạn nên bổ sung gì ?
Người có bệnh
tim mạch nên ăn mỗ ngày 1 gram (1.000milligrams) dầu cá có
chứa DHA và EPA .
Đối với một
số người cần sữ dụng đến 4 gram/ một ngày nhưng phải
được theo dõi bởi Bác sĩ .
Tác dụng phụ có
thể có tử uống dầu cá là chứng khó tiêu và chướng
bụng, máu loãng hơn nên có thể gây chãy máu, nhất là trên người bệnh đang có
uống coumadin, plavix hoặc aspirine 81 thì cần phải sữ dụng dầu cá với liều
thích hợp và có thể thấp hơn người khác.
BS Trương Hiếu Nghĩa
